Комплекси фізкультурних вправ  

Комплексні вправи для очей

Вправи виконуються  сидячи чи стоячи, відвернувши від екрана при ритмічному подиху, з максимальною амплітудою руху очей.

ВАРІАНТ 1.

  1. Закрити очі, сильно напружуючи очні м'язи, на рахунок 1-4, потім розкрити очі, розслабивши м'язи, подивитися вдалину на рахунок 1-6 . Повторити 4-5 разів.
  2. Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1-4. До утоми ока не доводити. Потім відкрити очі, подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.
  3. Не повертаючи голови, подивитися праворуч і зафіксувати погляд на рахунок 1-4, потім подивитися вдалину прямо на рахунок 1-6. Аналогічним образом проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вниз і нагору. Повторити 3-4 рази.
  4. Перенести погляд швидко по діагоналі: праворуч, нагору – ліворуч униз, потім прямо вдалину на рахунок 1-6, потім ліворуч нагору, праворуч вниз і подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

ВАРІАНТ 2.

  1. Закрити очі, не напружуючи очні м'язи на рахунок 1-4, широко розкрити очі і подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.
  2. Подивитися на кінчик носа на рахунок 1-4, а потім перевести погляд удалину на рахунок 1-6. повторити 4-5 разів.
  3. Не повертаючи голови (голова прямо), робити повільно кругові рухи очима вліво й у зворотну сторону. Потім подивитися вдалину на рахунок 1-6. повторити 4-5 разів.
  4. При нерухомій голові перевести погляд з фіксацією його на рахунок 1-4 нагору, на рахунок 1-6 прямо, після чого аналогічним образом прямо, прямо, прямо. Проробити рух по діагоналі в одну й іншу сторони з перекладом очей прямо на рахунок 1-6. Повторити 3-4 рази.

ВАРІАНТ 3.

  1. Голову тримати прямо. Поморгати, не напружуючи очні м'язи, на рахунок 10-15.
  2. Не повертаючи голови (голова прямо) із закритими очима подивитися праворуч на рахунок 1-4, потім ліворуч на рахунок 1-4 і прямо на рахунок 1-6. Підняти ока нагору на рахунок 1-4, опустити на рахунок 1-4 і перевести погляд прямо на рахунок 1-6. повторити 4-5 разів.
  3. Подивитися на вказівний палець, вібведений від очей на відстань 25-30 див на рахунок 1-4, потім перевести погляд удалину на рахунок 1-6. повторити 4-5 разів.
  4. У середньому темпі проробити 3-4 кругові рухи в праву сторону, стільки ж у ліву і, розслабивши очні м'язи, подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 1-2 рази.

Комплекси вправ фізкультурних хвилинок

ФІЗКУЛЬТХВИЛИНКА (ФХ) сприяє зняттю локального стомлення. По змісту ФХ різні і призначаються для конкретного впливу на ту чи іншу групу  м'язів чи систему організму в залежності від самопочуття і відчуття утоми.

ФІЗКУЛЬТХВИЛИНКА ЗАГАЛЬНОГО ВПЛИВУ може застосовуватися , коли фізкультурну паузу по яким або причинах виконати немає можливості.

ВАРІАНТ 1.

  1. Вихідне положення(ВП) – основна стійка(ОС). 1-2 – підвестися на носки, руки нагору. Потягнутися нагору за руками, 3-4 – дугами в сторони руки вниз і розслаблено схрестити перед грудьми, голову нахилити вперед. Повторити 6-8 разів. Темп швидкий.
  2. ВП – стійка ноги нарізно, руки вперед, 1 – поворот тулуба праворуч, мах лівою рукою вправо, правої - назад за спину . 2 – ВП. 3-4 – теж в іншу сторону. Вправи виконуються розмашисто, динамічно. Повторити 6-8 разів. Темп швидкий.
  3. ВП 1 – зігнути праву ногу вперед і, обхопивши гомілку руками, притягти ногу до живота. 2 – приставити ногу, руки назовні. 3-4 – те ж іншою ногою. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

ВАРІАНТ 2.

  1. ВП – ОС. 1-2 – дугами усередину два кола руками в лицьовій площині. 3-4 – те ж, але кола назовні. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  2. ВП – стійка – ноги нарізно, праву руку вперед, ліву на пояс. 1-3 - коло правою рукою вниз у бічній площині з поворотом тулуба праворуч. 4 – закінчуючи коло, праву руку на пояс, ліву вперед. Те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній.
  3. ВП – ОС. 1 – із кроком вправо руки в сторони. 2 – два пружинистих нахили вправо. Руки на пояс. 4 – ВП. 1-4 – те ж уліво. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній.

ВАРІАНТ 3.

  1. ВП – стійка ноги нарізно. 1 – руки назад. 2-3 – руки в сторони і нагору, устати на носки. 4 – розслаблюючи плечовий пояс, руки вниз з невеликим нахилом уперед. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
  2. ВП – стійка – ноги нарізно, руки зігнуті вперед, кисті в кулаках. 1 – з поворотом тулуба ліворуч, удар правою рукою вперед. 2 - ВП. 3-4 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Подих не затримувати.

ВАРІАНТ 4.

  1. ВП – руки в сторони . 1-4 – восьмиподібні рухи руками. 5-8 – те ж, але в іншу сторону. Руки не напружувати. Повторити 4-6 разів. Темп повільний, подих довільне.
  2. ВП – стійка – ноги нарізно, руки на поясі. 1-3 – три пружних рухи тазом вправо, зберігаючи ВП плечового пояса. ; ВП. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Подих не затримувати.
  3. ВП – ОС. 1 – руки в сторони, тулуб і голову повернути ліворуч. 2 – руки нагору. 3 – руки за голову. 4 – ВП. Повторити 4- 6 разів у кожну сторону. Темп повільний.

ФІЗКУЛЬТХВИЛИНКА для поліпшення мозкового кровообігу

Нахили і повороти голови впливають на стінки шийних кровоносних судин, підвищують їхню еластичність; подразнення вестибулярного апарату викликають розширення кровоносних судин головного мозку. Дихальні вправи, особливий подих через ніс, змінюють їх кровонаповнення. Усе це підсилює мозковий кровообіг, підвищує його інтенсивність і полегшує розумову діяльність.

ВАРІАНТ 1.

  1. ВП – ОС. 1 – руки за голову, руки розвести ширше, голову нахилити назад. 2 – лікті вперед. 3-4 – руки розслаблено вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
  2. ВП – стійка ноги нарізно, кисті в кулаках. 1 – мах рукою назад, правої нагору – назад. 2 – зустрічними махами перемінити положення рук. Махи закінчувати ривками руками назад. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  3. ВП – сидячи на стільці. 1-2 відвести плавно голову назад. 3-4 голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.

ВАРІАНТ 2.

  1. ВП –  стоячи чи сидячи, руки на поясі. 1-2 – коло правою рукою назад з поворотом тулуба і голови праворуч. 3-4 – те ж лівою рукою. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
  2. ВП –  стоячи чи сидячи, руки в сторони, долоні вперед, пальці розведені. 1 – обхопивши себе руками можливо міцніше і далі. 2 – ВП. Те ж ліворуч. Повторити 4-6 разів. Темп швидкий.
  3. ВП – сидячи на стільці, руки на пояс. 1 – повернути голову праворуч. 2 – ВП. Те ж ліворуч. Повторити 6-8- раз. Темп повільний.

ВАРІАНТ 3.

  1. ВП –  стоячи чи сидячи, руки на поясі. 1 – махом ліву руку завести через праве плече, голову повернути ліворуч. 2 – ВП. 3-4 – те ж правою рукою. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
  2. ВП – ОС. Удар в долоні за спиною, руки підняти назад можливо вище. 2 – рух рук через сторони, удар в долоні вперед на рівні голови. Повторити 4-6 разів. Темп швидкий.
  3. ВП – сидячи на стільці. 1 – голову нахилити вправо. 2 – ВП. 3 – голову нахилити вліво. 4 – ВП. Повторити 4-6 разів. Темп середній.

ВАРІАНТ 4.

  1. ВП –  стоячи чи сидячи. 1 – руки до пліч, кисті в кулаків, голову нахилити назад. 2 – повернути руки ліктями до верха, голову нахилити вперед. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  2. ВП –  сидячи чи стоячи , руки в сторони. 1-3 – три ривки зігнутими руками усередину: правої – перд тілом, лівої – за тілом. 4 – ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів. Темп швидкий.
  3. ВП – сидячи. ! – голову нахилити вправо. 2 – ВП. 3 – нахилити голову вліво. 4 – ВП. 5 – голову повернути праворуч. 6 – ВП. 7 – голові повернути ліворуч. 8 – ВП. Повторити 4- 6 разів. Темп повільний.

ФІЗКУЛЬТХВИЛИНКА для зняття стомлення з пелчевого пояса і рук

Динамічні вправи з чергуванням напруги і розслаблення окремих м'язових груп плечового пояса і рук, поліпшує кровопостачання. Знижує напругу.

ВАРІАНТ 1.

  1. ВП – ОС. 1 – підняти плечі. 2 – опустити плечі. Повторити 6-8 разів, потім пауза 2-3 сек, розслабити м'язи плечового пояса. Темп повільний.
  2. ВП – руки зігнуті перед грудьми. 1-2 - два пружних ривки над зігнутими руками. 3-4 – те ж прямими руками. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  3. ВП – стійка ноги нарізно. 1-4 чотири послідовних кола руками назад. 5-8 – руками вперед. Руки не напружувати, тулуба не повертати. Повторити 4-6 разів. Закінчити розслабленням. Темп середній.

ВАРІАНТ 2.

  1. ВП – ОС, кисті в кулаках. Зустрічні махи руками вперед та назад. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  2. ВП – ОС. 1-4 - дугами в сторони руки нагору, одночасно роблячи ними невеликі воронкоподібні рухи. 5-8 – дугами в сторони руки розслаблено вниз і потрясти кистями. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  3. ВП – тильною стороною кисті на пояс. 1-2 – звести вперед, голову нахилити вперед. 3-4 – лікті назад, прогнутися. Повторити 6-8 разів. Потім руки вниз і потрясти розслаблено. Темп повільний.

ВАРІАНТ 3.

  1. ВП – стійка ноги нарізно, руки в сторони. Долоні догори. 1- дугою догори розслаблено праву руку вліво з ударами в долоні, одночасний тулуб повернути ліворуч. 2 – ВП. 3-4 – те ж в іншу сторону. Руки не напружувати. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  2. ВП – ОС. 1 – руки вперед, долоні донизу. 3-4 зиґзаґоподібними рухами руки в сторони. 5-6 руки вперед. 7-8 – руки розслаблено вниз. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  3. ВП – ОС. 1- руки вільним махом у сторони, злегка прогнутися. 2 – розслаблюючи м'язи плечового пояса, опустити руки і підняти їхній навхрест перед грудьми. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

ВАРІАНТ 4.

  1. ВП – ОС. 1 – дугами усередину, руки нагору – у сторони, прогнутися, голову назад. 2 – руки за голову, голову нахилити вперед. 3 – упустити руки. 4 – ВП. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  2. ВП – руки до пліч, кисті в кулаках. 1-2 – напружено повернути руки передпліччями і випрямити їх у сторони, кисті тильною стороною вперед. 3 - руки розслаблено вниз. 4 – ВП. Повторити 6-8 разів, потім розслаблено вниз і стряхнути кистями. Темп середній.
  3. ВП – ОС. 1 – праву руку вперед, ліву нагору. 2 – перемінити положення рук. Повторити 3- 4 рази, потім розслаблено опустити вниз і потрясти кистями, голову нахилити вперед. Темп середній.

ФІЗКУЛЬТХВИЛИНКА для зняття стомлення з тулуба і ніг

Фізичні вправи для м'язів ніг , живота і спини підсилюють венозний кровообіг у цих частинах тіла і сприяють запобіганню застійних явищ крово- і лімфообігу, набряклості в нижніх кінцівках.

ВАРІАНТ 1.

  1. ВП – ОС. 1 – крок уліво, руки до пліч, прогнутися. 2 – ВП. 3-4 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.
  2. ВП – стійка ноги нарізно. 1 – упор присівши. 2 – ВП. 3 – нахил вперед. руки перед. 4 – ВП. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  3. ВП – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-3 – кругові рухи тазом в одну сторону. 4-6 – те ж в іншу сторону. 7-8 – руки вниз і розслаблено потрясти кистями. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

ВАРІАНТ 2.

  1. ВП – ОС. 1 – випад уліво. Руки дугами усередину, нагору в сторони. 2 – поштовхом лівої приставити ногу, дугами усередину руки вниз. 3-4 – те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  2. ВП – ОС. 1-2 – присісти на носках, коліна нарізно, руки вперед – у сторони. 3 – підвестися на праву, мах лівої назад, руки нагору. 4 – приставити ліву, руки вільно вниз і струснути руками. 5-8 – те ж з махом правою ногою назад. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  3. ВП – стійка ноги нарізно. 1-2 – нахил уперед, права рука сковзає уздовж ноги вниз,ліва, згинаючи, уздовж тіла – нагору. 3-4 - ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

ВАРІАНТ 3.

  1. ВП – руки навхрест перед грудьми. 1 – змах правою ногою убік, руки дугами до низу, у сторони. 2 – ВП. 3-4 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  2. ВП – стійка ноги нарізно ширше, руки нагору – у сторони. 1 – напівприсід на правій, ліву ногу повернути коліном усередину, руки на пояс. 2 – ВП. 3-4 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  3. ВП – випад лівої вперед. 1 – мах руками праворуч з поворотом з поворотом тулуба праворуч. 2 – мах руками ліворуч з поворотом тулуба ліворуч. Виконувати розмашисто розслабленими руками. Те ж з випадом правої. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

ВАРІАНТ 4.

  1. ВП – стійка ноги нарізно, руки вправо. 1 – напівприсідаючи і нахиляючи, руки махом униз. Розгинаючи праву ногу, випрямляючи тулуб і передаючи вагу тіла на ліву ногу, мах руками вліво. 2 - те ж в іншу сторону. Виконувати разом. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  2. ВП – руки в сторони. 1-2 – присісти, коліна разом, руки за спину. 3 – випрямляючи ноги, нахил уперед, руками торкнутися підлоги. 4 – ВП. Повторити 6-8 разів, Темп середній.
  3. ВП - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 – різко повернути таз праворуч. 2 – різко повернути таз ліворуч, Під час поворотів плечовий пояс залишити нерухомим. Повторити 6-8 разів. Темп середній.

Комплекси вправ фізкультурних пауз

підвищує рухову активність, стимулює діяльність нервової, серцево-судинної, дихальної і м'язової систем, знімає загальне стомлення, підвищує розумову працездатність.

ВАРІАНТ 1.

Ходьба на місці 20-30 секунд. Темп середній.

  1. ВП – ОС. 1 – руки вперед, долоні донизу. 2 – руки в сторони – долоні догори. 3 – встати на носки, руки нагору, прогнутися. ; - ВП. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.
  2. ВП – ноги нарізно, небагато ширше пліч. 1-3 – нахил назад, руки за спину. 3-4 – ВП. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  3. ВП – ноги на ширині пліч. 1 – руки за голову, поворот тулуба праворуч. 2 – тулуб у ВП, руки в сторони, нахил уперед, голову назад. 3 – випрямитися, руки за голову, поворот тулуба ліворуч. 4 – ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 6 разів. Темп середній.
  4. ВП – руки до пліч. 1 – випад вправо, руки в сторони. 2 – ВП. 3 – присісти, руки нагору. 4 – ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 6 разів. Темп середній.

ВАРІАНТ 2.

Ходьба на місці 20-30 секунд. Темп середній.

  1. ВП – руки за голову. 1-2 – устати на носки, прогнутися, відвести лікті назад. 3-4 – опуститься на ступні, злегка нахилитися вперед. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.
  2. ВП – ОС. 1 – крок вправо, руки в сторони. 2 – повернути кисті долонями нагору. 3 – приставити ліву ногу, руки нагору. 4 – руки дугами в сторони і вниз, вільним махом схрестити перед грудьми. 5-8 – те ж уліво. Темп середній.
  3. ВП – сойка ноги нарізно, руки в сторони. 1- нахил уперед до правої ноги, удар в долоні. 2 – ВП. 3-4 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  4. ВП – стійка ноги нарізно, ліва перед, руки в чи сторони на поясі. 1-3 – три пружинистих напівприсіда на лівій нозі. 4 – перемінити положення ніг. 5-7 – те ж, але права нога перед лівої. Повторити 4-6 разів. Перейти на ходьбу 20-25 сек. Темп середній.
  5. ВП – стійка ноги нарізно ширше. 1 – з поворотом тулуба вліво, нахил назад, руки назад. 2-3 – зберігаючи положення тулуба в повороті, пружинистий нахил уперед, руки вперед. 4 – ВП. 5-8 – те ж, але поворот тулуба вправо. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний.
  6. ВП – дотримуючи за опору, зігнути праву ногу, захопивши рукою за гомілку. 1 – устаючи на лівий носок, мах правою ногою назад, праву руку убік, назад. 2 – ВП. 3-4 – те ж, але зігнути ліву ногу. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  7. ВП – ОС. 1 – руки назад у сторони, долоні назовні, голову нахилити назад. 2 – руки вниз, голову нахилити вперед. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.

ВАРІАНТ 3.

Ходьба на місці 20-30 сек. Темп середній.

  1. ВП – ОС. Правою рукою дугою усередину. 2 – те ж лівої і руки нагору, підвестися на носки. 3-4 – руки дугами в сторони. ВП. Повторити 6-8 разів, Темп повільний.
  2. ВП – ОС. 1 – із кроком вправо руки в сторони, долоні догори. 2 – з поворотом тулуба праворуч дугою до верха ліву руку вправо з ударом в долоні. 3 – випрямитися. 4 – ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  3. ВП – стійка ноги нарізно. 1-3 – руки в сторони, нахил вперед і три розгонистих повороти тулуба в сторони. 4 – ВП. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
  4. ВП – ОС. 1-2 – присісти, коліна нарізно, руки вперед. 3-4 – устати, праву руку нагору, ліву за голову. Повторити 6-10 разів. Темп повільний.
  5. ВП – ОС. 1 – випад уліво, руки в сторони. 2-3 – руки нагору, два пружинистих нахили вправо. 4 –ВП. 5-8 – те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
  6. ВП – праву руку на пояс, лівої підтримуватися за опору. 1 – мах правою ногою вперед. 2 – мах лівою ногою назад, захльостуючи гомілку. Те ж проробити лівою ногою. Повторити по 6-8 махів кожною ногою. Темп середній.
  7. ВП – ОС. 1-2 – праву ногу назад на носок, руки злегка назад з поворотом долонь назовні, голову нахилити назад. 3-4 – ногу приставити, руки розслаблено опустити, голову нахилити вперед. 5-8 - те ж, відставляючи іншу ногу назад. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.